Plant-based Food คืออะไร? อยากเริ่มทาน ทำอย่างไร?

Why It Matters EP2

สรุปสั้น

1. “Plant-based Food” คืออะไร

– Plant-based Food คือ อาหารที่ทำจากพืช 100% ของคนที่มีไลฟ์สไตล์การทานพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็น เจ มังสวิรัติ หรือวีแกน

2. ทำไมการทาน Plant-based ถึงสำคัญ

*1. ดีต่อสุขภาพ

*2. ดีต่อสิ่งแวดล้อม (การทำปศุสัตว์เป็นการสร้างแก๊สที่ทำให้เกิดโลกร้อนได้มากกว่า)

*3. ลดการทำร้ายสัตว์

– เริ่มจากการเป็น flexitarian ก่อนก็ได้ ไม่ต้องทำทุกมื้อมันจะยากเกินไป ให้เรียนรู้ไปเรื่อยๆ แล้วร่างการซึมซับและเปลี่ยนเป็นพฤติกรรมเอง

3. การกิน Plant-based จะได้สารอาหารครบไหม

– ถ้ากินพืชที่หลากหลายก็จะสามารถทดแทนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจากสัตว์ได้

4. ถ้าอยากเริ่มทาน Plant-based Food ต้องทำอย่างไร

– เริ่มจากการเป็น flexitarian ก่อนก็ได้ ไม่ต้องทำทุกมื้อมันจะยากเกินไป ให้เรียนรู้ไปเรื่อยๆ แล้วร่างการซึมซับและเปลี่ยนเป็นพฤติกรรมเอง


1. “Plant-based Food” คืออะไร

[คุณดาว]

– เป็นอาหารจากพืช ซึ่งคนที่รับประทานก็มีชื่อเรียกหลากหลายบางคนก็เรียกว่า มังสวิรัติ หรือวีแกน (vegan) ที่มีเรื่องไลฟ์สไตล์เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย แต่โดยรวมก็คืออาหารที่เน้นการทานพืชเป็นหลักโดยจะเน้นให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน อย่าง โปรตีน ไขมัน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต ก็มาจากพืชทั้งหมด ถ้าเป็นอาหารทั่วไปโปรตีนกับไขมันก็อาจจะมาจากเนื้อสัตว์ เป็นต้น

– ส่วนการทานอาหารเจ จะเป็นเกี่ยวกับความเชื่อทางศาสนามากกว่าคือ จะต้อง ละ เลิก กิเลส และไม่ได้ทานพืชได้ทุกชนิด อย่างพืชฉุนมีกลิ่นแรงแบบกระเทียมก็คือห้ามทาน คือมันจะลึกลงไปอีก และมีถือศีลร่วมด้วย ทุกอย่างมาจากการไม่กินเนื้อสัตว์เป็นจุดตั้งต้น แต่อาจมีการปฏิบัติต่างกันเช่น บางคนเชื่อว่า by-product ที่มาจากสัตว์ เช่น นม ไข่ ขี้ผึ้ง น้ำผึ้ง ที่มันไม่ได้ไปรบกวนการใช้ชีวิตของพวกเขาก็ยังทานได้อยู่

[คุณจ๋า]

– ในส่วนของวีแกนคือ ไม่ใช่แค่การเลือกทานอาหารอย่างเดียวแต่มันรวมไปถึงไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตอีกด้วย คือคนพวกนี้จะเริ่มตั้งต้นจากสัตว์และจะไม่ซัพพอร์ตธุรกิจที่เกี่ยวกับสัตว์ เช่น สวนสัตว์ต่างๆ ผลิตภัณฑ์ที่ใช้สัตว์ทำการทดลอง เป็นต้น

[คุณดาว]

– สรุปง่ายๆ คือ plant-based เป็นอาหารที่ทำจากพืช 100% ของคนที่ไม่ว่าจะเป็นวีแกน เจ มังสวิรัติ หรืออะไรก็แล้วแต่ ที่แต่ละคนเลือกปฏิบัติตามไลฟ์สไตล์ของตัวเอง มันคือคำกลางๆ ที่ใช้เรียกประเภทอาหาร เปรียบเทียบก็เหมือนคำว่า ออร์แกนิค ที่เอาไว้เรียกของที่มาจากธรรมชาติ ไม่มีสารเคมี

2. ทำไมการทาน Plant-based ถึงสำคัญ

[คุณมายด์]

– มีประมาณ 3 เหตุผลหลักที่ทำไมคนถึงหันมาทานอาหาร plant-based

*1. เรื่องสุขภาพ

*2. อยากช่วยสิ่งแวดล้อม เพราะมีวิจัยออกว่าการทำปศุสัตว์เป็นการสร้างแก๊สที่ทำให้เกิดโลกร้อนได้มากกว่า

*3. ไม่อยากทำร้ายสัตว์

[คุณจ๋า]

– ตอนแรกทานอาหารปกติ แต่ 9 ปีที่แล้วได้ลองเปลี่ยนการกินมาเป็นมังสวิรัติก่อน โดยเริ่มจากการไม่ทานเนื้อสัตว์แต่ยังทาน ไข่ นม เนย อยู่ แต่พอทานไปซัก 3-4 ปี ร่างกายเริ่มไม่เอาแล้ว มันรู้สึกเลี่ยน คือมันเกิดจากการที่เราให้เวลาร่างกายมันปรับตัว คือเรารู้สึกแล้วว่าเราไม่ได้อยากนมวัวแล้ว อยากเปลี่ยนไปเป็นนมถั่วเหลือง ไม่อยากไข่แล้ว อยากเปลี่ยนเป็นเทมเป้ เต้าหู้ อยากผลไม้สดๆ เลยเปลี่ยนมาเป็นวีแกน เต็มตัวได้ 6 ปีแล้ว พอมาสายนี้ความคิดเราเลยโยงไปจนถึงเรื่องของใช้ด้วย ถ้าเป็นไปได้ก็อยากจะใช้ถุงผ้า อะไรที่ทำมาจากหนังสัตว์ก็อาจจะเลี่ยง เพราะปัจจุบันมันก็มีวัสดุทดแทนเยอะที่คุณภาพเท่าเทียมเลย

[คุณมายด์]

– ส่วนตัวเป็น flexitarian ก็คือยังไม่ได้เป็นวีแกน 100% ยังมีการทานนม ไข่ อยู่บ้าง แต่พวกของใช้ก็คือเหมือนคุณจ๋าเลย อะไรเลี่ยงได้ก็จะเลี่ยง ตอนนี้ของที่ทำมาทดแทนก็ดีขึ้นเรื่อยๆ อาหารก็มีให้เลือกหลากหลายมากยิ่งขึ้นด้วย บางอย่างดีกว่าของที่ทำมาจากสัตว์อีกด้วย

3. ทานแค่พืชอย่างเดียว จะได้สารอาหารครบถ้วนไหม

[คุณมายด์]

– สารอาหารมี 2 แบบคือ แบบหลักและแบบรอง สารอาหารแบบหลักได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแบบรองคือวิตามิน เกลือแร่ต่างๆ เราสามารถเลือกทานพืชที่มีโปรตีนเป็นสารอาหารแทนเนื้อสัตว์ก็ได้ เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เมล็ดธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วแดง นมจากพืช เห็ด ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ ผักโขม คือพวกนี้ทานแทนเนื้อสัตว์ได้หมดเลย

– ข้าวกล้อง หรือคีนัว ก็ไม่ได้ให้ให้คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว มันยังมี % โปรตีนที่สูงประมาณนึงเลยด้วย ถ้ากินหลากหลายและกินในปริมาณที่มากเพียงพอกับตัวเอง ก็ทดแทนกันได้เลย

– โปรตีนจากสัตว์จะมีคอเลสเตอรอลและไขมัน ส่วนในพืชที่ให้โปรตีนคือแทบจะไม่มีคอเลสเตอรอลเลย และไขมันก็เป็นไขมันดี แถมเรายังได้สารต้านอนุมูลอิสระ และกากใยอาหารที่ในสัตว์ไม่มีอีกด้วย

[คุณดาว]

– โปรตีนคือ กรดอะมิโนที่มารวมกันเป็นสายโปรตีน ดังนั้นข้อแตกต่างคือโปรตีนที่มาจากสัตว์แน่นอนมันจะสมบูรณ์กว่าพืชเพราะสายยาวกว่า ในขณะที่ของพืชสายจะสั้นกว่า ดังนั้นการเลือกทานโปรตีนจากพืชเลยต้องทานให้หลากหลายเพื่อที่รวมๆ กันแล้วจะได้สารอาหารเท่ากับเนื้อสัตว์ คือทานเนื้อสัตว์ชิ้นเดียวก็จะได้โปรตีนครบแล้ว แต่ทานพืชต้องทานให้หลากหลายถึงจะครบ อันนี้คือจุดต่าง แต่ประโยชน์แฝงที่เราจะได้จากพืชนั้นมีมากกว่า เพราะเนื้อสัตว์จะมีไขมันอิ่มตัว มีคอเลสเตอรอล

– แนะนำให้ใช้กฎการแทนที่ในการเลือกทานให้ได้สารอาหารครบถ้วน เริ่มต้นหาข้อมูลดูว่า พืชอะไรที่ให้สารอาหารประเภทไหน แล้วเลือกกินให้หลากหลายก็จะง่ายขึ้น

4. ตัวเลือกของอาหาร Plant-based มีมากน้อยแค่ไหน

[คุณจ๋า]

– มี 2 ประเภทคือ Process กับ Whole foods

*1. Process คือทำเป็นสำเร็จรูปมาแล้ว และผ่านการแช่แข็ง เช่น ไส้กรอก เบอร์เกอร์ มันจะเก็บได้นาน คนเข้าถึงได้ง่ายกว่า แต่ก็จะสูญเสียสารอาหารไปบางส่วน

*2. Whole foods คืออาหารสดเลยเป็นธรรมชาติทั้งหมด อันนี้จะดีที่สุดเพราะวิตามินครบไม่ได้ผ่านการ process จะได้สารอาหารครบมากกว่า ก็อยากแนะนำให้เลือกกินประเภทนี้

[คุณดาว]

– วัตถุดิบในโลกตอนนี้ที่เห็น ทำมาแทนที่เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว ก็เกิดจากการเอาพืชหลายๆ ชนิดนี่แหละมารวมกันแล้วก็มาแต่งตัวใหม่ มีหลากหลายมากตั้งแต่ หมูสับ ไส้กรอก ปลาเค็ม ปลาร้าก็ยังมีเลย

– หลักๆ เวลาเลือกวัตถุดิบที่มาแทนเนื้อสัตว์ ให้ดูว่าตัวโปรตีนที่เขาเอามาใส่ว่ามีเยอะแค่ไหน ทำมาจากอะไร เป็นโปรตีนสกัด หรือเกษตรแปรรูป เป็นอีกวิธีในการเลือก

– เทมเป้ (Tempeh) ก็เป็นอีกวัตถุดิบที่คนชอบเอามาทำแทนเนื้อสัตว์ มันคือการรวมกันระหว่างถั่วเหลือง และเชื้อราตระกูลเห็ด โดยวิธีการทำคือ เอาเห็ดมาปลูกบนก้อนถั่วเหลือง เกิดมาเป็นก้อนโปรตีนขึ้นมา ต่างจากเต้าหู้ที่เอามาแค่น้ำต้มถั่วเหลือง ส่วนตัวเทมเป้มันจะเป็นก้อนโปรตีนที่มีเมล็ดถั่วเหลืองผสมอยู่ในก้อนด้วย ทานแล้วอยู่ท้องกว่า มีประโยชน์ได้ทั้งไฟเบอร์ และในกระบวนการหมักก็ทำให้มีเชื้อจุลินทรีย์ที่มีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ทำให้ผลิตวิตามินมาเพิ่มจากเชื้อจุลินทรีย์อีกด้วย แถมมีโปรตีนเทียบเท่าอกไก่ สามารถเอาไปประยุกต์ทำอาหารแทนวัตถุดิบเดิมที่เป็นอกไก่ หรือเต้าหู้ได้หมดเลย

5. อยากจะเริ่มทานอาหาร Plant-base ต้องปรับตัวอย่างไร

[คุณดาว]

– เริ่มจากการเป็น flexitarian ก่อนก็ได้ มันคือการเอาคำว่า flexible + vegetarian = flexitarian ก็ตรงตัวเลยคือ ยืดหยุ่นได้ โดยตั้งหลักจากการที่เราอยากมีสุขภาพที่ดี อยากได้ภูมิคุ้มกันที่ดี ไม่ต้องทำทุกมื้อก็ได้มันจะยากเกินไป ให้เรียนรู้ไปเรื่อยๆ แล้วร่างกายซึมซับและเปลี่ยนเป็นพฤติกรรมแทน เราอาจจะไม่ได้ชอบตั้งแต่แรกหรอก แต่เราต้องกินเพื่อสุขภาพของเรา